A derékfájdalom megelőzése és a home office

A pandémia megpróbáltatásai mellett új problémaként jelennek meg panaszok és betegségek, melyek növekvő előfordulása a sok helyen bevezetett home office/távolái munkavégzésnek is tulajdonítható. Az egyik leggyakoribb panasz/tünet a derékfájdalom megjelenése, melynek előfordulása 41% egy vizsgálat szerint (*). A jelenlegi cikkben a kiváltó okokat és megelőzési lehetőségeket mutatjuk be.

Derékfájdalom ősellensége: hosszas ülés

Az emberi gerinc oldalnézetből kettős S alakot vesz fel, mely a legkedvezőbb biomechanikai helyzetet biztosítja az őt érő terheléssel és gravitációval szemben. Az ágyéki szakasz normálisan előre domború. Az ülés kezdetén a has és hátizomzat még segít fenntartani a normális állapotot, azonban idővel azok elfáradnak, a váll és felső test is előre esik. Ilyenkor a felső test teljes súlya az ágyéki gerinc alkotóelemeire, például a porckorongokra terhelődhet. A fokozott teher, mind az ágyéki, mind a nyaki szakaszra kihathat és hozzájárulhat azok kopásához. A gerinc alkotóelemeinek kopása önmagában is fájdalmat generál (pl. szalagok, csontozat, porckorongok), valamint hozzájárul a környező izomzat feszességéhez is. A kopásos eltérések és izomfeszesség együttesen teszi a beteg által érzett derékfájdalom érzését.

megeoldás home office-ra

Sok helyen lehet hallani a megelőzés fontosságáról, ami kiemelten fontos a gerincpanaszok esetén is. A gerinc kopása, elhasználódása nem visszafordítható folyamat és ahogy halad előre egyre kifejezettebb fájdalmakat képes okozni, melyek az életminőséget jelentősen ronthatják. Egyre fiatalabbakban fordulnak elő a panaszok, melyek a munkaképesség megváltozását is okozhatják. A megelőzésnek számos eleme lehetséges, melyből kettő kiemelten fontos. Az első az életmódbeli szempontok, a másik a helyes ülési technika elsajátítása. Utóbbiról az alábbi cikkben olvashat: Helyes ülési technika home office során).

Az életmódbeli szempontok közül az első tanács nagyon egyszerű, ne üljön sokat. Kicsit zavaró lehet, hogyan fér meg együtt a „ne üljön sokat” és a home office fogalma, de leginkább arra vonatkozik, hogy ha van lehetőség az üléssel töltött órák csökkentésére, akkor mindenképpen válassza azt a megoldást. Ha mégis sokat kell ülnie, akkor az alábbiakat tudja tenni:

1. Megfelelő szék kiválasztása, mely tehermentesíti a gerincet és/vagy folyamatosan stimulálja a gerincet tartó izomzatot
2. Ülés rendszeres megszakítása (minden órában 50 perc ülés, 10 perc átmozgatás – ha 2-3 óránként tudja ezt megtenni, az is jobb mint a 6-8 órás folyamatos ülés) itt lehet hivatkozni a saját ülőmunkás videót
3. Helyes ülési technika elsajátítása

A tanácsokkal már találkozhatott máshol viszont arra kevés helyen hívják fel a figyelmet, hogyan védje a gerincét hosszas ülés UTÁN. A hosszas ülés megrövidíti, akár el is gyengíti a csípő körüli izomzatot, melynek nagyon fontos szerepe van a gerinc védelmében. Sokan gondolják úgy, hogy sokat ültem, így most intenzíven rögtön kell sportolnom. Ilyenkor történik a legtöbb gerincbaleset és porckorongsérvek is nagyobb eséllyel alakulhatnak ki. Az alábbi tanácsok segítenek védeni a gerincet ilyen esetekben is:

1. Melegítsen be, különösképpen a csípő körüli izomzatot!
2. Kerülje a hirtelen nagy fokú terhelés a hosszas ülés során, főleg a gerinc csavarásával és hajlongással járó mozdulatokat!
3. Fokozatosan növelje az intenzitást a mozgás során!
4. Ha mozgás közben fájdalmat érez deréktájon, akkor ne erőltesse abban a pillanatban a mozgást (ilyenkor nagyon sérülékeny a gerinc).Válasszon kevésbé terhelő mozgásfajtát azon a napon!

*: Moretti A, Menna F, Aulicino M, Paoletta M, Liguori S, Iolascon G. Characterization of home working population during COVID-19 emergency: A cross-sectional analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17):6284. doi:10.3390/ijerph17176284