gerincproblémák esetén: Home office és a helyes ülési technika

Egy másik cikkünkben már szó esett a derékfájdalmak fokozott előfordulásáról home office során, mely akár az emberek 40-50 százalékát is érintheti. A gerincproblémák megelőzési lehetőségekről is szót ejtettünk, a jelenlegi cikkben a helyes ülési technika elemeit mutatjuk be. Az emberi gerinc oldalnézetből kettős S alakot vesz fel, mely a legkedvezőbb biomechanikai helyzetet biztosítja az őt érő terheléssel és gravitációval szemben. Az ülés során is a cél ezeknek a görbületeknek a fenntartása.

Az emberi gerinc oldalnézetből kettős S alakot vesz fel, mely a legkedvezőbb biomechanikai helyzetet biztosítja az őt érő terheléssel és gravitációval szemben. Az ülés során is a cél ezeknek a görbületeknek a fenntartása.

Mit tehetünk az optimális testtartásért ülés közben?

1. Lágyék és derék támasztása: Ülés közben ügyelj arra, hogy a deréktájék és a lágyék megfelelő támasztékot kapjon. A szék ülőfelületének hátsó része támogassa a derék természetes görbületét, és ne engedje, hogy lefelé görbüljön. Így elkerülhetők a gerincproblémák.
2. Állítható szék használata: Válassz olyan széket, amelynek állítható magasságú ülése van, hogy a lábak kényelmesen érjenek le a talajra, miközben a térdek kb. 90 fokos szöget zárnak. Az állítható magasságú háttámla is segít abban, hogy a derék megfelelően támasztva legyen.
3. Támogatás a hát alsó részének: Használj deréktámasztékot vagy derékpárnát, hogy tovább támogasd a derék természetes görbületét ülés közben. Ez segíthet megelőzni a hát alsó részének fájdalmát és feszültségét.
4. Egyenes háttal ülés: Ügyelj arra, hogy a hátsó támaszték támogassa a hát felső részét is, így megakadályozva az előredőlés és a görnyedés kialakulását.
5. Gyakori szünetek és mozgás: Ne feledd rendszeresen megmozgatni a testedet, állj fel, sétálj egy rövid távolságot, végezz néhány nyújtógyakorlatot vagy gerinctornát legalább óránként. Ez segíthet fenntartani a gerinc rugalmasságát és csökkenteni a merevséget.

A 6 ülési technika a gerincproblémák elkerülésére

1. A hát előre domború helyzetének fenntartása kulcsfontosságú az ülőmunka során. Újabb székek már rendelkeznek ágyéki benyomattal, melyek elősegítik a domborulat fenntartását, ami segíthet a helyes testtartás megtartásában és az ágyéki gerinc terhelésének csökkentésében. Régibb és olcsóbb székek viszont legtöbbször csak egyenes, kemény háttámlával rendelkeznek. Ilyen esetekben egy párna vagy valamilyen henger alakú eszköz szükséges az ágyéki gerinc mögé helyezni, hogy támogassuk annak természetes görbületét.
2. A szék megfelelő beállítása is kulcsfontosságú. Ideális szék olyan méretű, hogy lábunkat a földön tudjuk tartani és sarkunk is leér, miközben a comb és lábszár derékszöget (90 fokot) zár be. Ettől eltérő helyzet (pl. lógó láb, magasan elhelyezkedő térdek) túlzott terhet helyezhet az ágyéki gerincre.
3. A szék mélységének és a térdek helyzetének megfelelő beállítása szintén fontos. Ideális esetben a térdek és a szék között egy ujjnyi távolság van, így a lábak le tudnak lógni a földre, miközben a térdek fel tudják venni a derékszöget a korábban említett módon.
4. A könyök helyzetére is oda kell figyelni. A kezeket az asztalra helyezve a felkar és alkar derékszöget kell zárjon be, miközben a felkar párhuzamos a gerinccel.
5. Az alkar alátámasztása szintén fontos. Lógó alkar esetén a vállak könnyen előreeshetnek, ami fokozhatja az izomfeszültséget. Ha a szék alkartámasza nem állítható, akkor kispárnát helyezhetünk alkarjaink alá, olyan magasságban, hogy vállaink is még kényelmesen pihenhessenek.
6. A nyak védelme érdekében is figyeljünk a megfelelő testtartásra. Ideális állapotban a nyak relaxált, sem túl előre, sem túl hátra nem lóg. A szemeket érdemes a monitor vagy könyv középpontjára irányítani, hogy ne legyen szükség túlzottan előrehajlított vagy hátrahajlított fejre. Ha szükséges, állítsuk be a monitor vagy könyv helyzetét a megfelelő látószög eléréséhez.

A helyes ülési technika elsajátítása mellett fontos, hogy milyen széken ülünk hosszasan, erről itt olvashat.